Harjoittelu

Köhniön yhdistelmäharjoitukset tiistaisin

 

Kesällä pidetään yhteistreenit Köhniön uimarannalla joka tiistai klo 18 alkaen. Harjoituksissa ei yleensä ole varsinaista ohjaajaa, vaan jokaisella on mahdollisuus tehdä haluamansa treeni itsenäisesti tai kimpassa. Paikalla on kuitenkin aina yksi ennalta sovittu valvoja vahtimassa tavaroita suoritusten aikana. Harjoituskerrat löytyvät nimenhuudosta, jossa voi myös ilmoittautua valvojaksi.

Yleisimmin käytetyt uinti-, pyörä- ja juoksureitit löytyvät oheisilta kartoilta, mutta mikäli reitit ovat vieraita, voit aina nykäistä jotakuta hihasta ja pyytää opastusta. Muutaman kerran kesässä voidaan järjestää myös ohjattuja kierroksia, jossa reitit tulevat tutuiksi. 

 

 

Syksy- ja talvikauden yhteistreenit

 

Seuralla on talvikaudella sekä ohjattuja yhteisiä harjoituksia että mahdollisuus omatoimiseen harjoitteluun varatuilla vuoroilla. Syksystä kevääseen pyörivät viikottain ohjatut juoksu- ja uintiharjoitukset sekä lihaskuntojumppa ja kehonhuolto. Kerran viikossa on mahdollisuus omatoimiseen uintiharjoitteluun AaltoAlvarissa seuran varaamalla ratavuorolla. Talvikaudella on myös järjestetty Hipposhallissa muutamia pidempiä pyörä-juoksuyhdistelmäharjoituksia. 

Tarkemmat tiedot tulevista harjoituksista ja vuoroista ilmoitetaan etusivun uutispalstalla sekä nimenhuudossa. 

 

 

Uintiohjelmia

Ohjelma 1.

  • 200m veryttely
  • 2 x 50m = 1. vu pot (kädet liukuasennossa)
  • 5 x 500m ( matkavauhtia eli 2/3 muista pitää pieni tauko aina jokaisen jälkeen)
  • 100m vu (verryttelyä)
  • 3 x 200m vu KIIHDYTTÄEN ( 1-5 aloita rennosti ja lisää vauhtia vähitellen ja muista lyhyet palautukset)
  • 100m vu (verryttelyä)
  • 100m vu pot
  • 200-300m lv

Ohjelma 2

  • 200m av
  • 4 x 50m vu pot
  • 2 x 400m 2/3 (matkavauhtia +muista pitää tauko päädyssä 400m jälkeen)
  • 100m verraa
  • 3 x 200m kiihdyttäen 1-5( aloita verralla ja lisää vauhtia vähitellen maximiin)
  • 100m verraa
  • 2 x 100m vu kv
  • 4 x 50m vu päädystä pitkäliuku ja täysiä puoleen väliin ja loppu verraa
  • 300m lv

Ohjelma 3. 

  • 300m av
  • 4 x 50m =  25 scull 25 vu pot liukuasennossa
  • 4 x 50m = vl
  • 4 x 100m = 1.kv 2. Pot (vu/su)
  • 2 x 200m = vu kiihdyttäen maximiin
  • 100m v
  • 2 x 200m = vu kiihdyttäen maximiin
  • 200m v
  • 4 x 50m
    1. 25m tasatahti selkää 25 vu
    2. 25m killeriä ( selällään jalat edellä kädet tekee sivulla pientä edestakasta liikettä) loppu 25 vu
    3. Selällään scull ( kädet ylhäällä suorassa pään sivulla ja tekee edestakasta heijausliikettä)
    4. alkuun loppu vu 200m lv

Ohjelma 4.

  • 200 av
  • 200 pot
  • 5 x 200 (kakkos/kolmosta) maksimissaan 20 sekunnin tauot päädyssä
  • 200v
  • 4x100=1. kv 2. pot 3. vu 4. kiihdyttäen
  • 200v
  • 2x200 vl (vauhtileikittelyä)
  • 200-300 lv

Ohjelma 5.

  • 4x200= 1, pot 2. kv 4. kiihdyttäen
  • 4x100 kiihdyttäen
  • 4x50 kiihdyttäen
  • 200v
  • 3x100= 25 scull ja loppu vu
  • 200vl
  • 4x100 pot
  • 300-400 lv

Ohjelma 6.

  • 400 av
  • 2x50 pot
  • 4x400
  • 3x400
  • 2x400
  • 400  ( kakkos/kolmosta)
  • 300 v
  • 100 pot
  • 300 lv

Ohjelma 7.

  • 200 av
  • 2x200 pot
  • 4x200
  • 3x200
  • 2x200
  • 200 (kakkos/kolmosta)
  • 200v
  • 2x200 kv
  • 400 lv